La ansiedad es una respuesta humana común que en la mayoría de los casos resulta saludable y adaptativa. Se trata de una respuesta natural ante una situación de estrés o un potencial peligro que ponga en riesgo nuestra integridad. Por lo tanto, en dosis moderadas es beneficiosa, puesto que nos prepara para la acción. Sin embargo, es importante diferenciar la ansiedad del miedo, y distinguir entre ansiedad normal y saludable y la ansiedad patológica o improductiva.

Cuando hablamos de ansiedad normal nos referimos a esa que se manifiesta en situaciones de estrés o peligro. Esta puede experimentarse como una sensación de nerviosismo, inquietud o preocupación, y suele estar relacionada con eventos y estímulos específicos en el futuro, como un examen, una entrevista de trabajo o una exposición oral en público. Esta ansiedad no tardará en disminuir y en desaparecer cuando haya finalizado el estímulo ansiógeno. En este sentido, la ansiedad será productiva y adaptativa, ya que hará que nos esforcemos por superar esa situación concreta.

Ahora bien, la ansiedad está estrechamente ligada con la emoción del miedo. El miedo es una respuesta psicoemocional primitiva que conlleva la valoración de una amenaza en el momento presente. Por lo tanto, la ansiedad es una respuesta emocional ante dicho miedo, y a diferencia de este, la ansiedad está orientada hacia el futuro y le acompañan sensaciones de incontrolabilidad. De esta manera, la secuencia que se seguiría en nuestro organismo sería la de valorar un peligro (activación del miedo) y, posteriormente, los sentimientos y sensaciones negativos (la ansiedad). Si una vez finalizado el estímulo estresor, no desaparecen los síntomas de ansiedad o, si por el contrario, estos empiezan a activarse fácilmente en ausencia de estímulos, entonces estaríamos ante un tipo de ansiedad improductiva y poco saludable.

La ansiedad patológica suele interferir en nuestros quehaceres y obligaciones diarias, afectando a nuestra salud física y mental. Uno de los trastornos de ansiedad más comunes es el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), del que vamos a hablar en este artículo.

El TAG se describe como un estado constante de ansiedad donde predomina una preocupación habitual y excesiva, y una serie de síntomas físicos y psicológicos. Suele haber una tendencia a la anticipación aprensiva; es decir, las personas tienden a preocuparse en exceso por diferentes acontecimientos cuya probabilidad de ocurrir es muy baja (o inexistente en algunos casos). Esta anticipación provoca elevados niveles de ansiedad que la persona es incapaz de controlar. A esto hay que sumarle la facilidad con la que estas personas empiezan a rumiar en torno a la preocupación inicial. Estos pensamientos suelen ser catastrofistas y estar distorsionados, ya que la persona considera que la probabilidad de que ese suceso tan temido acabe dándose es elevada. A nivel fisiológico, estas personas pueden experimentar algunos síntomas físicos como fatiga, irritabilidad, problemas de concentración, tensión muscular y alteraciones del sueño.

Hay algunos factores que suelen ser transversales a todo trastorno, a saber: la vulnerabilidad biológica, psicológica y ambiental. La primera se corresponde a la variabilidad hereditaria de cada trastorno. En el caso del Trastorno de Ansiedad Generalizada, existe cierta sensibilidad neurobiológica al estrés que está genéticamente determinada. A esto hay que añadir la vulnerabilidad psicológica, que está formada por dos componentes: la percepción general de amenaza y la percepción de indefensión/incapacidad para afrontar un problema. Normalmente, estas personas han desarrollado a lo largo de su vida (factores ambientales) un foco atencional que tiende a orientarse hacia situaciones amenazantes y a las consecuencias -más que improbables- de dichas situaciones. Además, también suelen interpretar los estímulos ambiguos como amenazas, por lo que poseen un juicio con un claro sesgo negativo. Otra de las razones por las que el trastorno se perpetúa es por tener algunas creencias disfuncionales con respecto a la utilidad de las preocupaciones. Por ejemplo, una madre que se preocupa en exceso por sus hijos y los sobreprotege, puede entender la preocupación como una herramienta para mantener a salvo a sus hijos. Esta creencia no hace sino sumir a la madre en una espiral de autoconvencimiento, justificando tanto su discurso como sus acciones sobreprotectoras, ya que tiene un umbral muy bajo de tolerancia a la incertidumbre.

Lo más prudente sería acudir a un especialista que pudiera preparar un tratamiento ajustado a las necesidades de cada persona. Ahora bien, a continuación voy a dejar algunos consejos y ejercicios muy útiles para mejorar la ansiedad.

1. Relajación muscular progresiva

Este es un ejercicio creado por Jacobson y consiste en tensar diferentes grupos musculares (uno cada vez) al mismo tiempo que inhalamos durante cinco segundos para, después, exhalar y destensar el músculo en otros cinco segundos. Este ejercicio, repetido asiduamente, sin duda mejorará algunos de los síntomas de la ansiedad, pero conviene ser constante, ya que como toda práctica requiere tiempo. Es como ir al gimnasio, no se puede empezar con las mancuernas de 20kg; sino que hay que empezar quizás por las de 8kg e ir subiendo.

2. Meditación

En el ejercicio anterior ya se introduce una pequeña pincelada a la meditación. Cuando nos concentramos en la respiración podemos obtener muchos beneficios, pero serán aún mayores si le añadimos un poco de atención consciente. Consiste en centrarse en las respiraciones y, a la vez, empezar a explorar nuestro cuerpo, como si fuéramos un escáner que va detectando cada sensación física.

3. Dieta saludable

Se ha demostrado que llevar una dieta variada y saludable es un factor diferencial en cuanto a salud en general, por lo que a nivel mental, las repercusiones serán también positivas. Por lo tanto, conviene asegurarse de que nuestra dieta esté compuesta por frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos, así como por cantidades equilibradas.

4. Ejercicio físico

Cuando nos ejercitamos, tanto de manera aeróbica como anaeróbica, nuestro cerebro libera una serie de neurotransmisores que favorecen el mantenimiento de nuestra homeostasis psicoemocional. Las endorfinas que se liberan cuando acabamos el ejercicio físico son analgésicos naturales y pueden provocar sensación de euforia y bienestar general. La dopamina es otro químico que se libera y está asociado con la recompensa y el placer, por lo que el ejercicio regular aumentará sus niveles. Lo mismo sucede con la serotonina, la cual regula nuestro estado de ánimo, el sueño y el apetito. Un último neurotransmisor sería la anandamida, un endocannabinoide que contribuye a la regulación emocional y bienestar.

Por lo tanto, el ejercicio provocará un aumento de todos estos neurotransmisores, ofreciéndonos un «cóctel» del bienestar.

5. Estiramientos

Este ejercicio, que puede parecer muy simple, tiene muchos beneficios. Por un lado, no estaremos tan agarrotados tras el ejercicio físico y, por el otro, ganaremos en agilidad y elasticidad, lo que nos mantendrá más erguidos.

Además, hay una forma de estirar que implica cierto grado de mindfulness. Se trata de estirar nuestras extremidades, empezando por las manos, estirando los dedos y juntando las yemas unas con otras. Luego, se sigue con las piernas, estirándolas, tensándolas gentilmente y sintiéndolas. Por último, se acaba con la espalda y el cuello. Este ejercicio nos permitirá estar más presentes y ser más conscientes de nuestro cuerpo.

6. Respetar los horarios de sueño

Es fundamental dormir al menos 8 horas. Cuando el sueño nocturno es de calidad en cuanto a tiempo y profundidad, el cerebro limpia los residuos que ha ido acumulando a lo largo del día. Si no le permitimos al cerebro hacer ese trabajo, a largo plazo se verán afectadas capacidades como la toma de decisiones, la resolución de problemas y la regulación emocional y conductual, entre otras.

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